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チンニング
 

背中のトレーニングの主要種目です。
チンニングなくして背中のトレーニングは語れない程、効果的です。

現在、背中のトレーニングは

・トップサイドデッド
・バーベル・ベント・ロー
・チンニング


の3種目がメインで
時々ワンハンド・ローを行います。

背中のトレーニングと割り切っているのでストラップを使用します。


スタートポジション
私はトップの筋が収縮した位置から始めます。
握りはサムレスグリップ。



ボトムポジション
筋緊張を保つため完全に力を抜いてしまわず、軽く肘も曲がるくらいです。



重めに荷重した場合は、これくらいの位置でパーシャルレップを行うこともあります。



ディップベルトで10キロ荷重しています。

脚を写真のように組んで、腰を反らして胸を張るのが背中に効かせるコツ。


メインはワイドグリップですが、時々アンダーグリップでも行います。


肩幅より若干狭いくらいで、掌が自分の方に向くように握ります。
この時もサムレスグリップ。



一気に真上に体を引っ張り上げます。
できる限り肘を後ろに引いて肩甲骨を寄せるように意識することで、背中に強い収縮感を得ることができます。



15キロ荷重。
ワイドグリップより上まで引くことができます。

アンダーグリップ・チンニングの利点は、ワイドグリップ+オーバーグリップでのチンニングに比べ、腕の力(上腕二頭筋)が大きく関与する分、高重量の荷重が可能なことでしょうか。
しかし、言い換えると、背中への刺激が逃げていることにもなりますが“総合的な引く力”が養われるので、組技系格闘技やアームレスリングの人が好んでするようです。

最近はやっていませんが、タオルをバーに引っ掛けて、その端を握ってチンニングしたり、片手だけでバーを握り、反対の手はバーを握っている手の手首を持ってチンニング(偽片手チンニング!?)したりしていた時もあります。

チンニングは、ぶら下がる所さえあれば無数のバリエーションがあるので、非常に奥の深い鍛錬方法です。




【2006/9/24現在メニュー】
・ワイドグリップ 自重*8〜10reps*1set
          5〜15kg荷重
*5〜8reps*3sets
         自重*8〜10reps*1set
         
(気が向けば)
・アンダーグリップ 5〜20kg荷重で3setsほど

目標レップに届かなかった場合は、脚をセイフティーバーにかけてトップポジションに体を持っていき、耐えながらゆっくりと体を下ろすネガティブレップを2レップ追加します。

現在はワイドグリップでのチンニングの使用重量アップを目的にしていますが、なかなか伸びないですね(~_~;)

因に荷重に使っているベルトはBODY MAKERです。
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