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バーベル・ベント・ロー
 

背中のトレーニングの中でも、特に好きな種目です。

僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋など、ほとんど背中の筋肉全てに効きますが、特に同じ背中のトレーニングであるチンニング、ラットプルダウンなどに比べると、より僧帽筋、脊柱起立筋への刺激が強い種目なので、「厚みをつける種目」とか「デコボコした背中を作る種目」とか言われてますね。

他の種目同様にストリクトフォームに拘りすぎてコジンマリしたトレーニングにならないよう、比較的重い目の重量でダイナミックにガンガン引っ張るようにしてます。

背中に効かすためにストラップを使用してます。




スタートポジション
軽く膝を曲げ、腰を後ろに突き出すようにします。スクワット同様に膝は前にでないように。
手幅は肩幅より広め。
プレートが床に軽く触れるまで下ろして、背中をストレッチさせるようにしています。
すると自然と腰は床と平行くらいになります。
大きく息を吸い込んで止め、腹圧を高めます。




バーを太ももにすらすような感じで、ヘソ下あたりへ一気に引っ張り上げます。
この時大切なのは、肩甲骨を真ん中に寄せるようなイメージを持って、意識を背中に集中させることです。
体は床に大して60度くらいまで起こします。



トレーニング本の中には、腰を90度に保ったまま(スタートと同じ姿勢で)バーを引き上げるように書いてあるものもありますが、多くのプロビルダーが体を起こしていることからもわかるように、ガチガチにストリクトに行うことに意味は無いと考えています。

軽くチーティングして引っ張り上げて、トップでギュッと収縮させ、ゆっくり下ろす方が効果的と考えます。

この種目も呼吸が大切ですが、バーベル下ろす時に少しずつ吐き、スタートポジションで大きく吸って止めるようにしています。人には薦められませんが、3レップくらい息継ぎなしで行うこともあります。(真似はしないで下さい)

因にこの種目をやる時はスウェーデンのストロングマンMagnus Samuelssonのベント・ローをイメージしてやっています(^^

【2006年8月現在のメニュー】
100kg×8〜10reps×1set
110〜115kg×6〜8reps×1set
100kg×8〜10reps×1set

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【2007年9月12日 更新】

一年前とは違い、今はオーソドックスなフォームで行なっています。
床に対して30〜60度くらい体を立てて、膝のバネを使い軽くチーティングし一気に引き上げて、トップでギュッと絞り、ストレッチ感を感じる所までコントロールして下ろしています。


130kg ベント・ロウ動画(Quick Time 2.3MB)

ストリクトにこだわって、セコいトレーニングにならないように心掛けています。

<現在のメニュー>
(120〜130kg)×(8〜12reps)×3sets


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