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バーベル・カール
  Wバーで行うバイセップス・カールは手関節に負担がかからないので気に入って行なっている種目です。


ストレートバーでは手関節が親指側にひねられ、肘関節が回外(外側へひねられる)され、解剖学的に不自然な肢位となるため、手首、肘に負担がかかりやすい状態となるように感じます。



Wバーの場合、手関節、肘関節が、普通に腕を前に出したときと同じ状態に置かれるので、違和感を感じません。
ややこしいことが分からなくても、2種類のバーを握り比べてみれば、Wバーの方が握り易いことはすぐに分かると思います。



トップでも解剖学的に自然な肢位になるため、違和感はありません。
長年使っているかのようにしっくりと馴染みます。



このように幅を広めに握ることも可能ですが、個人的には上の写真のように、狭く持つ方が好みです。



スタートポジション
筋緊張を解かないようにするため、ボトムでも完全に伸ばしきってしまわず、写真くらい曲げてます。
大きく息を吸い込んで止めます。



中間ポジション
肘を中心として大きな円を描くイメージで、できるだけバーベルを体から離すようにカールします。
息は止めてます。



因に、この時、このような姿勢にならないように気を付けてます。



左写真は体幹軸(赤線)の前に肘関節(黄色点)がきています。
肘関節は体幹軸上、もしくはそれより前にある方がいいですね。その方が腕に効きます。

右写真は重過ぎる重量設定の場合にありがちなフォーム。
体が後ろに反って、体幹軸(赤線)の後ろに肘関節(黄色点)がきてしまってます。
ウエイトが重すぎて腕の力で挙らないので、本能的に腰をそらして重心を体に近づけて挙げ易くしてしまうんですね。
いくら高重量でやっても、このフォームだとあまり腕には効かないです。



トップポジション
二頭筋をギュッと絞り込むように意識し0.5-1秒ほど静止ます。
この時すばやく息を吐きます。
イメージとしては、赤線のような軌道をイメージしています。

目標レップに達しなかったときは、思いっきりチーティングでトップまで挙げてゆっくり下ろすネガティブレップを2レップほど行います。
(現在はレスト&ポーズを使用して目標レップをこなすようにしています)

実践している チーティングの仕方を紹介しておきます。


このように腰を前傾させて、背筋を使う人が多いと思いますが、これをやると腰痛になることが多くお薦めできません。
特に、膝を伸ばしたまま腰の前後屈だけで行うチーティングは、腰痛の原因になりやすいです



これが私のチーティングです。(よいチーティングと呼んでる)
写真のように体感軸はまっすぐです。
軽く膝を曲げて軽く伸び上がるようにして一気に持ち上げます。
腰の力ではなく、大腿の力でチートするので、腰痛も起こりません。


【2006年9月現在のメニュー】
・46〜51kg×8reps×3sets
(重量はその日の調子で変えます)

私が使用しているWバーです↓
Wシャフト【BODY MAKER】Wシャフト
2,700円

手首に負担がかからないWシャフト
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【2007/5/22 更新】
Wバーでのカールがメイン種目ですが、時々ストレートバーでもカールしてます。(上では「ストレートバーではやる気にならない」とか言っておきながら・・・汗)
あまり深い意味はないです。単なる気分転換ですね。

どちらでトレーニングするときもアームブラスターを使用しています。
アームブラスターを使うと、肘が後ろに下がらないので"悪いチーティング"ができず、強制的に"正しいフォーム"に矯正されるので気に入ってます。

アームブラスターを使用するようになって、一時使用重量が落ちたのですが(そりゃそうやね)
最近やっと52キロ前後でトレーニングできるようになってきました。
それだけ筋力がついたと解釈しています。






基本的にネガ動作を重視してます。
二頭筋が錘りに引っ張られ引き伸ばされるのを必死でこらえ、ゆっくりコントロールして降ろします。


2007年5月 現在
■Wバー・カール(アームブラスター)
・46〜51kg × 6〜12reps × 3〜4セット

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【2010/4/8追記】
現在はWシャフトとストレート・シャフトの両方でトレーニングしています。
その時の気分でどちらか選択しています。


50キロストレート・シャフトでのカールです。

「それって悪いチーティングってやつじゃないの?」と思われるかもしれませんが、
(動画では分かりにくいですが) 膝のバネを使っていて、かつ腰は後ろに反らさないようにしています。

上で書いているようなことを意識しつつ、実践するとこういうフォームになるようです。
記事は、分かりやすく説明するため、少し極端なフォームになってます。

肘の角度が90度になる時が、二頭筋に一番大きな負荷がかかる(=一番辛い=一番おいしい瞬間)ので、
その瞬間に負荷を逃がさないように気をつけています。

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