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ライイング・トライセプス・エクステンション

最近お気に入りの三頭筋のトレーニングがコレです。

ベンチの記録を伸ばす為にも三頭筋のパワーアップは不可欠ですし、効率よく腕を太くするには
三頭筋のバルクアップが一番です。(三頭筋は腕の体積の2/3を占める)

とは言ったものの、私はあまり三頭筋のトレーニングを真面目にやったことがありませんでした。
しかし、ホームジムに移行してからは出来るだけ時間を取って行うようにしていて、
今では三頭筋は好きなトレーニングになっています。

三頭筋のトレーニングは、PPU2でのナロウプッシュアップ、ワンハンド・エクステンション、ライイング・エクステンションの3 種類を行うことが多いですが、ここでは最近(2007.2月現在)のメイン種目であるライイング・エクステンションについて、普段私がやってることを述べようと思います。


三頭筋のトレーニングはベンチプレスの後に行っています。
ストレートシャフトでもできますが、Wバーで行った方が圧倒的にやりやすいでしょう。



まず26kgでアップ。
狭めの可動域で始めて、徐々に深く肘を曲げていきます。
いきなり深く曲げると肘を故障するので、慎重にアップしています。

パワーラックを利用して伸展位からスタートし、
ゆっくりとコントロールしながら肘を曲げてバーを下ろしていきます。


私はせいぜい90〜100度くらいしか曲げません。
それ以上曲げると、三頭筋の尺骨付着部に負荷が掛かりすぎて故障するからです。
バーはオデコあたり目がけて下ろします。



ちょっと余裕がある時は、これくらいまで下ろすこともあります。
ここまで下ろすと、強いストレッチ感を堪能できます。



伸ばすときのポジションですが、上の写真のようなポジションでは、
肘がロックしてしまい三頭筋の緊張が解けてしまうのでよくないです。
(スクワットで膝をロックしてしまうと、四頭筋の緊張が解けてしまうのと同じですね)

因に黄色の線が荷重線、赤が骨軸です。
このトレーニングでは、荷重線と骨軸が同じベクトル(正確にはベクトルじゃないけど)だと
筋に負荷がかかりにくいです。



なので、筋の緊張を解かないように写真のような位置で静止してます。
やってみれば分かりますが、このポジションで静止すると三頭筋にバキバキ負荷が掛かるのが
分かります。
一つ上のポジションで行うのとでは雲泥の差ですよ。



手首が反ってしまわないように、写真のようにストロークを入れた状態で行ってます。



この種目は故障しやすいので、あまり重量にはこだわらずにある程度コントロールできる
重さでやっています。効かすことを重視した種目と位置付けています。



限界が近くなってきたら、肘の屈曲角を浅くしてパーシャルで限界まで行ったり、
胸に下ろしてナローベンチで追い込んだりすることもあります。

私が使用しているWバーです↓

Wシャフト【BODY MAKER】Wシャフト
2,700円

手首に負担がかからないWシャフト
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【2007年2月12日現在】
・41kg×8〜12reps×3sets


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