トレーニング・メニュー
ここで書いていることは、あくまで私にとって効果的な方法であり、他の人に薦めるものではありません。
目的はパワー養成と筋肥大です。
最近“ソフトマッチョ”とか“痩せマッチョ”とかいう言葉を耳にしますが、私が望むのは女性が「キモイ〜」という位の“コテコテマッチョ”です。因に永遠のヒーローは、スライことシルベスター・スタローンで、映画ROCKY4、RAMBO2,3での彼の肉体が理想です。
見た目がよくてもパワーがなければ意味ないので、パワー養成に効果的なBIG3をトレーニングの中心種目としています。その他の部位も、高重量を扱える多関節種目を中心に行っています。
2006年8月現在、基本的に３分割して2オン1オフとしていますが、仕事の都合等で上手くいかないことの方が多いです。
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1日目 |
腹筋：アブローラー 胸：ベンチプレス、パワープッシュアップ２ 二頭：バーベルカール（＋コンセントレーションカールorハンマーカール） 三頭：パワープッシュアップ２でのナロープッシュアップ、チューブでのエクステンション |
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2日目 |
腹筋：アブローラー 背中：トップサイドデッド（またはベント・ローorワンハンド・ロー）、 チンニング |
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3日目 |
休み |
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4日目 |
腹筋：アブローラー 脚：バーベル・スクワット 肩：バックプレス(orダンベルプレス）、プッシュプレス、サイドレイズ＋リアレイズ |
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5日目 |
1日目と同じ |
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6日目 |
休み |
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7日目
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2日目と同じ |
気分によって違う種目をやったりもしますが、基本的には1部位1〜3種目と極めてシンプルです。
1種目2〜3セット、レップ数は6〜10回です。
詳しいことは各コンテンツで触れていきますが、基本的に
●目標8レップを目指して6レップしか出来ない
●もしくは、２レップほどかなりのチーティングして、むりやり合計8〜10レップくらいの重量設定
で行ってます。
あまりストリクトフォームには拘りません。
チーティングしすぎてウエイトに振り回されているようでは問題ですが、コントロールできる範囲であれば多少チートしてでも重いめの重量でやった方が、他の筋との連動も働きますし、パワーはつきやすいと思ってます。
【写真】軽くチーティングしてのワンハンド・サイドレイズ
正確なフォームでターゲットマッスルに的確な刺激を与えるのは基本ですが、個人的には軽くチーティングを使用してダイナミックにトレーニングするのが好みです。
ピラミッド法で行い、同じ重量でセットを繰り返すことはあまりしません。
また、疲れを残さないため徹底的にバーンさせることはせず、少し余力が残る程度でやめます。次回のトレーニングまで疲れを残さず、トレーニング頻度を高くして重量に慣れることを狙っているからです。
インターバルは長めで平均2〜3分、スクワットの時は5〜7分くらいとります。比較的高重量でトレーニングをするので、あまりインターバルが短いとトレーニングにならないからです。
【2007年1月3日更新】
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1 |
【胸】 |
| 2 |
【肩】 |
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3 |
【脚】 ・スクワット 5〜8レップス可能な重量で2〜3セット ・ワンレッグ・カーフレイズ +40kgで15〜20レップス 2〜3セット |
| 【腹筋】適宜行う。アブローラー立位で8〜10レップス２〜3セット。効くポイントで往復する。 | |
| 【首】適宜行う。フロントブリッジ ２〜３セット | |
メニューを見直して変更したので、記録しておきます。
基本的に【胸・腕】【肩・背中】【下半身】という３分割ですが、トレーニング内容、組み合わせは、その時の状況や気分でフレキシブルに変更します。
「効かす」ことより使用重量を伸ばすことを重視していますが、種目によって取り組み方が違うので一概には言えません。
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【2007/7/24 更新】
とにかく忙しくて思うようにトレーニングの時間が取れない上に、とれたとしてもクタクタの状態で、高重量 を持ち上げるモチベーション、集中力が消耗していることが多く、気持ちが焦る一方なので思い切ってメニューを変更してみました。
２分割にしてみました。すでに２回程実践してます。
day1:胸＋肩＋背中＋腹
day2:脚＋カーフ＋腕＋首
| day1 | 胸＋肩＋背中＋腹 ＜胸＞ ●ベンチプレス 2セット ●ダンベルフライ 1〜2セット ＜肩＞ ●バックプレス or ダンベルプレス or アーノルドプレス いずれか１種目 2セット ●サイドレイズ＋リアレイズ（スーパーセット） １セット ＜背中＞ ●荷重チンニング＋自重チンニング＋リバースグリップチンニング（スーパーセット）１セット ●ベントロウ＋シュラッグ（スーパーセット）２セット もしくは ●ワンハンドロウ＋シュラッグ（スーパーセット）２セット ＜腹＞ ●アブローラー ２セット |
| day2 | 脚＋カーフ＋腕＋首 ＜脚、カーフ＞ ● バーベルスクワット ２セット ●ワンレッグ・カーフレイズ ２セット ＜二頭＞ ●バーベルカール ２セット ●ハンマーカール or ベンチカール ２セット ＜三頭＞ ●ライイング・エクステンション or ダンベル・フレンチプレス ３セット ＜首＞ ●フロントブリッジ or ヘッドストラップでのエクステンション ３セット |
▼アップ込み1時間以内（理想は50分）で終了させるように頑張る
▼しっかり6〜8レップできる重量設定で行なう
▼最低週３回を目標とする
基本的なメニューを書きましたが、その日の気分でここに書いていないメニューに変更したり、スーパーセットを組み入れたりフレキシブルに変化させます。
このメニューの利点は
▼２分割なので週に３回やれば、同部位を週に２回トレーニングできる
です。
なので、１部位のトレーニング量は少ないです。
「ちょっと少なすぎるじゃねーの？」
という声が聞こえてきそうですが、惰性のセットをこなすより入魂の１セットの方が効果が大きいと信じています。とにかく時間がないので、短時間に集中して一気に燃え尽きるようなトレーニングを目指しています。２セットしかないと思うと、1セット1レップを丁寧に集中してやるようになり、結果として4〜5セットやるのと同じくらいの手応えを得られます。
一見楽そうですが、やってみると結構きついです。
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