腹筋のトレーニングは、ここ数年アブローラーしかやっていなかったのですが、数ヶ月前からリバースクランチ、ドラゴンフラッグに切り替えています。シルベスター・スタローン主演の「ロッキー４」に、ロッキーがロシアの山小屋で特訓するシーンがあるのですが、その中で木の机の上に寝転がって、背中〜脚を挙げているトレーニングをやっているのですが、それが「ドラゴンフラッグ」です。（写真↓）



腹筋トレーニングの中では難易度S級と言われているほど、高強度トレーニングです。最初にチャレンジした時は、全く出来なくて「こんなこと本当にできるのか！？」と思ったのですが、なんとか出来るようになったので、私が行ったトレーニングと、ちょっとしたコツのようなものを書いてみようと思います。

まず、いきなりフラッグ出来る人はそういないと思うので、出来ない人は難易度を落としたリバースクランチから始めるといいでしょう。



膝を曲げて、背中から持ち上げます。
コツは
●両手でしっかりとベンチを把持する
●肩甲骨あたりをベンチに固定して、あとは浮かす
●股関節は曲げずに、まっすぐ伸ばすようにする（写真の赤線のように、体から膝までが一直線になるように）
●腰はそらさずに、腹筋の緊張を解かない


↑このように股関節が曲がって、腰が丸まってしまうのはダメです。

以上がコツですが、コレも結構難しいです。出来ない人にさらにコツを
●下から脚を挙げるのは難しいので、一旦反動を使い上まで脚を挙げて、股関節を伸ばした姿勢でゆっくりと下ろしてきて、写真の位置で静止する

余裕で上げ下げ出来るようになったら、今度はドラゴンフラッグです。

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リバースクランチで静止ができれば、その位置でゆっくりと膝を伸ばしてみましょう。（写真↑）
この姿勢で静止出来ればドラゴンフラッグの第一歩はクリアです。



この際も留意すべき点は、リバースクランチと同じです。写真の赤線のように足先〜膝〜股関節〜体幹が一直線になるようにしなければなりません。また、肩甲骨あたり以外はベンチから浮かすようにします。


ここまで挙げてしまうと、かえって負荷が逃げてしまうので必要ないでしょう。


これくらいの角度が一番負荷が高いです。

下から挙げるのは非常に難易度が高いので、反動を使い一旦脚を上に振り上げて、そこからゆっくりと下ろしてくる方が成功しやすいです。静止に余裕ができたら少しずつ上下に動いてみましょう。因に私は調子のいい時でも連続8回くらいしか動けません。しかも、もの凄くパーシャルで。基本的にドラゴンフラッグはアイソメトリック・トレーニングなので、無理に動かす必要はないと思ってます。(2007.12.28更新）

〈2007.12現在〉
・トレーニング頻度：週２回ほど
・10秒ほどのアイソメトリック・静止を3回
・限界回数　上下に少し動かす×2〜3セット

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