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バーベル・スクワット
 

現在、脚のトレーニングはバーベル・スクワットしか行っていません・・・というか、現在のホームジムではスクワットしかできないんですよね。

けど 、脚のトレーニングはスクワットのみで十分だと思っています。

スクワットは脚のトレーニングとして位置づけていますが“キング・オブ・トレーニング”と言われる程、全身の筋肥大に効果的なので、欠かさず行うようにしています。 (大きな筋群を鍛えると、成長ホルモンの分泌量も比例して増えるとか何とか・・・)

私はスクワットが非常に弱いので、こんなところで公開するのはおこがましいのですが、せっかくなので普段行っているスクワットを紹介します(どっちやねん!)

何の工夫も無いので、適当に読み流して下さい。



スタートポジション
バーを担ぐと同時に、大きく息を吸い込んで丹田に溜め腹圧を高め、両手でバーを保持し、しっかり正面を見て、気合いもろともバーを担ぎ上げます。

私は、バーが僧帽筋の横に広がっている部分(第7頸椎レベル、三角筋中後部あたり)にくるように担いでます↓


青線のあたりにバーがくるように担ぎます。
いわゆるロー・バー・スクワットってやつです。

ボディビルダーが好むハイ・バー・スクワットに比べると高重量を扱えるので、全てコレで行います。



ゆっくりと尻を後ろに突き出し、ボトムまでしゃがみます。
息は止めたまま、まだ吐きません。



脚は肩幅より広いワイド・スタンスで行います。
膝が内側に入らないように注意しながら、大きく股を割ってしゃがみます。




左の写真が私の普段のフォーム。
横から見るとバー、膝、踵が荷重線からあまり離れていないのがわかります。(イメージ的には一直線上にくるように)
昔ナロースタンスでハイバーで行っていたときは、トレーニング後に腰が異様にパンパンになって時々腰痛が出ていたのですが、このスタイルにしてからは腰への負担が減りました。負荷が殿筋、大腿へ上手く分散され腰への負担が減るようです。

ナロースタンスでハイバーで行った方が、大腿四頭筋の可動域と負荷が大きくなり「効かせる」ことができるのですが、私は出来る限り高重量を持ち上げて、全身の出力を高めリミッターを外すことを目的としているので、パワーリフターのスタイルで行っています。

右の写真ように、荷重線から膝が前へ大きくせり出しているのは、怪我のリスクが高いのでよくないです。



基本的にフルスクワットで行います。

フルスクワットとは、写真のように股関節が膝関節より下にくるものです。
勢いに任せてしゃがみ込んで、バウンドさせるのは怪我の元なので絶対にしてはダメです。



コントロールしながらボトムポジションまでしゃがみ込んだら、気合いを入れ集中して一気に挙上!
この時も、腰、脚を連動させ一気に挙げるようにし、バラバラにならないようにしてます。

私は思いっきり力むと、膝が内側に入る癖があるので注意しています。

息はスティッキング・ポイントを超えるまで止めたままで、超えた所で素早く吐いて、次のセットに備え大きく吸って止めます。



ワイドスタンスは四頭筋より殿筋、ハムストリングスの稼働率が高いので、太ももの根元、内側が太くなって四頭筋はあまり発達していない?
ビルダーのようなティアドロップ型にするには、エクステンションとかをやり込まないとダメなんでしょうね・・・

【現在のメニュー】
・110kg×8reps×1set
・125kg×6〜8reps×1set
・110or115kg×8〜10reps×1set


【2006/10/19更新 現在のメニュー】
・130kg×6〜8reps×3set

【2006/11/29】
・120kg×6reps×1sets
・140kg×5〜8reps×2sets

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【2007/5/10 更新】

記録とフォームチェックの為に、本番セットの写真を撮りました。
軽い重量では理想的なフォームでできても、マックスに近い高重量を必死で挙げている時は意外とフォームが崩れているものです。

2月からフォームの見直しをして、やっと自分に合ったフォームが分かってきました。
重量にこだわるあまり、しゃがみが浅くならないように、軸がぶれないように留意しています。


鏡に写る顔が恐すぎますね〜
マウスピースを噛んでいるので、お歯黒のようです。


135kgでスクワット中。
ほぼボトムあたり。
ボトムでで股を割るように意識しているのですが、ちょっと絞り気味です・・まあ、許容範囲内かな?

今日の結果
135kg×7reps×2sets
135kg×5reps×1sets

比較的余裕があったので、もう少しで8レップできそうです。


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