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ベンチプレス
 

ここでは私が普段やってる方法を紹介しますが、私はただの一般トレーニーですので、詳しくはパワーリフターさんのサイトを参考にして下さい。

ベンチプレスでは「胸に効かす」ということは意識していません。
できる限り高重量挙上を目指し、全身の出力を高めることを目的にしているので、パワーリフティング式のブリッジを組んでいます。

しかし結果的にパワー式のベンチでも、十分胸、三頭に効いてます(^^

基本的にレップ数は6レップを目標に、ギリギリ5レップできるくらいの重めの重量でトレーニングしてます。
これより重いと、筋力アップにも筋量アップにも効果が薄く、怪我のリスクも高くなると言われています。

本セット数は1〜3セット。
少ない時は1セットで精神的、肉体的にバーンアウトしてしまうくらい気合いを入れます。
なので3セット以上は無理です。



フォーム
首の根元、肩甲骨周辺、尻をベンチに付けていますが、背中〜腰は浮いています。
体がエビ反りするようなイメージです。

この時、首の根元、肩甲骨周辺をベンチにしっかりと押し付けるようにポジショニングし、尻は「ぎりぎりベンチに触っているくらい(決して浮かさない)」のバランスになるよう意識しています。挙上重量アップを目指すのであれば、これが大切なポイントではないかと思っています。



脚の位置。
脚の位置もできる限り頭側へ持ってきて、可能な限り腰を反らしてます。(私は足を尻の高さあたりにおいてる)
つま先は写真のような向きで、踵は浮かさないようにしています。
(踵を浮かすとバランスを崩しやすいし、尻も浮きやすいから)
このようにブリッジを組むことで、大腿のパワーを上半身に伝えやすくなります。



バーの握り方ですが、写真のように少し斜めにずらしています。
私の場合、この握り方が手首に負担がかかりにくく、上半身の力をバーに伝えやすいようです。

このフォームは試行錯誤の末に経験的にこうなっただけなので、いいのか悪いのかよく分からないのですが、昔、立ち読みした雑誌に、ベンチプレス世界王者の児玉選手が、こんな握り方をしてた記事があったような記憶があります。



スタートポジション
しっかりと胸を張り、ブリッジを組みます。
横から見ても、頭側からみても体がアーチを描くようにします。
スタートポジションにバーを保持したら、大きく息を吸って止め腹圧を高め、精神集中し「今日は死んでも6レップ挙げるぞ!!」とテンションを上げまくります。
そして、ゆっくりとバーを下ろしていきます。

余談ですが、私の場合、ここまでの過程で調子がいいか悪いか、わかってしまいます。



グリップ幅は、人差し指と人差し指の間が81センチ以内になるようにしています。
これはパワーリフティングの公式ルールに準じています。

バーを下ろす位置は、乳首のより数センチ下、ちょうど大胸筋の下端(胸骨の下端)よりちょい下くらいです。
その辺りにバーを下ろすと脇の角度が60〜70度くらいになります。

グリップ幅やバーを下ろす位置は、骨格など個人差があるので一概に何がベストなのかは言えません。

あくまで私にとって一番パワーを発揮しやすいポジションということです。



ボトムポジション
バーが胸についたら、一気に挙げます。
この際、胸と腕の力だけで挙げようとせず、尻が浮かないギリギリまでブリッジし、大腿の力を上半身に伝えて全身の力で一気に押し上げるようなイメージをしています。何でもそうですが、イメージを持つというのは大切だと思います。
ゆっくり下ろして爆発的に挙げる、この切り返しがポイントなのではないでしょうか。
パワーリフティングでは、ここで一旦停止しなければいけないのですが、私はパワーが無いのでバウンドさせています。

呼吸は、バーを下ろす瞬間から挙げきるまで止めます。
動作の途中で呼吸すると腹圧が解除され力が抜けるので危険です。
バーを挙げたら「フッ!」と素早く吐き、再び大きく吸います。


【2006/11/1 現在のメニュー】
110kg×6〜8reps×1
120kg×5(できればそれ以上)reps×2

(気が向けば最後に)
100kg×15reps×1

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【2010/4/4現在のメニュー】
基本的方針は変わってませんが、少し変えています。
2パターン行なっています。

<パターン1>
ベンチ中心メニュー
120-122.5キロで6レップを目標にして、それが頂点となるようにドロップセットを行なっています。

アップ
135キロでラックアウトを5〜8秒×2セット

本セット
120−122.5キロ×できる限り(4-7rep)×1−2セット

ここからは効かせること目的のセットなのでインターバルは60-90秒です
100キロ ×10-12レップ×2-3セット
90キロ ×10-12レップ×2-3セット

120キロベンチ

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<パターン2>
ダンベルフライとダンベルプレスの事前疲労法

ダンベル・フライ
17.5-22.5キロ×10-12レップ×5セット

プレス
30キロ×8-12レップ×5セット

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