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腹筋トレーニング
 
今まで、プレートで荷重してのクランチ、腹筋台を使っての腹筋、逆さまにぶら下がっての腹筋、Vシットアップなど、様々な腹筋トレーニングを行ってきましたが、ここ1年近くはアブローラーでのジャックナイフしか行っていません。
              
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非常に強度の強いトレーニングなので、最初から立ってできないかもしれませんが、その場合は膝をついて始めましょう。

余裕を持って出来るようになれば、15cmほどの高さの台の上に膝をついて行いましょう。このように徐々に高くしていき、最終的には立って行うように持っていきます。

無理をすると腰を痛める可能性があるので、無理はせず慎重に負荷を増やした方がいいです。

ジャックナイフはコンセントレーション種目ではなく、腕、肩、広背筋、脊柱起立筋、脚なども使う全身種目なので、ある程度の筋力が無いと一体どこに力を入れていいやら分からないかも知れません。慣れない頃は全身筋肉痛になるはずです。

立ってできるようになっても、最初のうちは壁に向かって行い、もし力つきてもあっちの方へ転がっていかないようにすると安全です。何度も言いますが、この種目は腰にかなりの負担がかかるので用心しましょう。

しかし、ジャックナイフを安定して出来るようになる頃には、かなり強力な腹筋力と筋連動、バランスが得られているはずです。



スタートポジション
肩幅くらいに橋を開き、膝を伸ばして腰を前屈し、ローラーを床に着けて軽く体重をかけます。



大きく息を吸いながら、ゆっくりとコントロールしながら前へ進みます。
この際、アゴを引くことと、腰を上に凸にするイメージで腹筋に力を入れ続けることが大切です。



絶対に腰を前へ反らしてはいけません。
それをやると一発で故障します。
伸びきる直前あたりから息を止めて腹圧を高め、スティッキングポイントを超えたところでゆっくり息を吐きながら戻ってきます。
伸びきったところで数秒程静止したり、細かく往復したりすると効果的です。



ゆっくりとスタートポジションへ戻ってきて、これを繰り返します。

【現在のメニュー(2006/8現在)】
トレーニング毎に行う。
立ったポジションで
10〜12レップス×3セット


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