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ダンベル・トライセプス・エクステンション
(ダンベル・フレンチプレス)
ダンベル1つあれば出来る手軽なトレーニングですが、かなりハードに追い込むことが出来ます。

三頭筋のトレーニングも種目によって、長頭に効くだの、外側頭に効くだの色々あるようですが、コンテストビルダーではないので細かいことにはこだわらず、怪我しない範囲で、とにかく高重量を扱ってガンガン攻めるようにしています。



トップポジションから始めます。
この時、
●頭〜背中を真っ直ぐにすること
●上腕を床に対して垂直になるように(耳に二頭筋がくっつく)挙げる
●拳の小指側でプレートを押すイメージを持つ
を意識してます。

体幹を安定させるため、反対の手でラックのバーを持っています。



ゆっくりと降ろしてきます。
肘が90度くらいになるくらいまでしか降ろしません。
比較的重い重量を扱うので、それ以上深く降ろすと故障するリスクが高くなるからです。

この際も体軸と上腕は床に対して90度を保っています。 全ての動作を通じて体軸、上腕を固定するのがポイント。



肘を視点にして、弧を描くようにゆっくりと肘を伸ばします。
この時、肘を伸ばしきらずに一番辛く感じる所で止めて一瞬耐えます。
これで1レップ。

私はほとんどの種目で軽くチーティングを使用しているのですが、
この種目に関しては非常に怪我をしやすいのでストリクトで行なってます。



シャフトの真ん中を持たずに、端をグリップして拳で押し上げるようにしてます。
こうするとバランスがとりやすく、余計なところに力が入らず集中できます。
ダンベルを把持する為に強く握りすぎると、肘が固くなりトレーニングしにくいですが、
この方法だとゆるく握るだけなので前腕に不要な力が入りません。



自力で挙らなくなったら、反対の手で補助を入れて1〜2レップだけフォーストレップします。
これがキツイ!

この種目のバリエーションとして、(プッシュプレスのように)スタンディングで膝のバネで使い高重量を挙げ、ネガを効かすやり方がありますが(山岸選手が雑誌で公表してました)、怪我のリスクが 非常に高いので、あまりお薦めできません。超上級者向けだと思います。


【2007.5.2 現在】
・17.5〜20kg×6〜10reps  × 3sets

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