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9/1
<二頭・三頭>
■Wバー・カール
・56kg*2set
・46kg*1set
■ハンマーカール
・22.5kg*2set
■ナローベンチ
・80Kg*3set
   
2
<脚・腹・首>
■バーベルスクワット
・130kg*3set
■カーフレイズ2set
■ブリッジ
■ネックハーネス
■リバースクランチ
   
3
    74.7kg 
4
     
5
<胸・二頭・三頭>
■ベンチプレス
・117.5kg*6〜7reps*2
■ナローベンチ
・80Kg*3set
■Wバー・カール
・56kg*2set
   
6
<肩・背中>
■バックプレス
・60kg*6〜8reps*3
■ベントロウ
・120K*10*2
■シュラッグ
・120k*2 
   
7
    74.3kg 
8
<首・腹>
■ブリッジ
■ネックハーネス
■リバースクランチ
 

■RB160:*1
■RB180:*1
■#2*1
 
 
9
<脚・二頭> 
■バーベルスクワット
・130kg*3set 
■Wバー・カール
・56kg*1set
・51kg*1set
・46kg*1set
   
10
   
11
<胸・背中>
■ベンチプレス
・117.5kg*8reps*2
■チンニング
・+5kg*3set 
■ベントロウ
・120K*10*2
・130K*10*1
■シュラッグ
・120k*2
■リバースクランチ
   
12
     
13
     
14
     
15
     
16
<肩・二頭・三頭>
■バックプレス
肘の痛みのため中断した
■レイズ スーパーセット(サイド+フロント+リア)12.5kg*3
■ナローベンチ
・80Kg*5set
■ワンハンド・フレンチ
・12.5*12*3
■ストレートバーカール
・45-50*8*3
■ハンマーカール
・22.5*10-12*3
   
17
     
18
<胸・背中>
■ベンチプレス
・117.5kg*6reps*3
■フライ
17.5*12*3
■チンニング
・+7.5kg*2set 
■ワンハンドロウ
・53.5*10*3
・130K*10*1
■シュラッグ
・120k*10-12*2
   
19
     
20
<脚・腹> 
■バーベルスクワット
・130kg*8*1
・140*8*2
■リバースクランチ
 
   
21
     
22
     
23
<肩・二頭>
■ダンベル・プレス
・22.5*6-10*4
■レイズ スーパーセット(サイド+フロント+リア)12.5kg*3 
■Wバー・カール
・51kg*8-10*2
・46kg*8-10*1
■ハンマーカール
・22.5*10-12*3
   
24
     
25 
<胸>
■ベンチプレス
・117.5kg*6-7reps*3
■フライ
17.5*12*3  
   
26
<背中>
■チンニング
・+7.5kg*2set 
■ベントロウ
・130*10*3
■シュラッグ
・120k*10-12*2  
   
27
     
28 
     
29
     
30
<脚> 
■バーベルスクワット
・140*8*2

■RB160:*1
■RB180:*1
■#2*1
 
腰痛のため中断
10/1
     
2
<胸・二頭・三頭>
■ベンチプレス
・117.5kg*4-8reps*3
■フライ
17.5*12*3
■ナローベンチ
・70-80Kg*3set
■ワンハンド・フレンチ
・15*12*3
■ストレートバーカール
・50*8-10*3
   
3
     
4
<肩・二頭>
■ダンベル・プレス
・22.5*10-12*3
■レイズ スーパーセット(サイド+フロント+リア)12.5kg*3 
■チンニング
・+10kg*10-12*2set
・+5kg*10-12*1set
・自重*限界*1set
   
5
     
6
<脚> 
■バーベルスクワット
・120*6
・130*8
・135*8
・125*8

■RB160:*1
■RB180:*1
■#2*1
 
 
7
    76.0kg
8
     
9
<胸・二頭・三頭>
■ベンチプレス
・117.5kg*4-8reps*2
・110kg*8reps*1
■ナローベンチ
・70-85Kg*3set
■ワンハンド・フレンチ
・15*12*1
■Wバーカール
・46*8
・56*5
・51*8
■ハンマーカール
・22.5*10-12*2
   
10
     
11
<肩・背中>
■ダンベル・プレス
・22.5*8*3
■レイズ スーパーセット(サイド+フロント+リア)12.5kg*2
■チンニング
・+10kg*10-12*2set
・+5kg*10-12*1set
・自重*限界*1set
■ベントロウ
・130*10*3
   
12
     
13
<脚> 
■バーベルスクワット
・120*6
・130*8
・135*8
・125*8

■RB160:*1
■RB180:*1
■#2*1
 
 
14
     
15
     
16
<胸・二頭・三頭>
■ベンチプレス
・120kg*6reps*1
115kg*7reps*1
・110kg*7reps*1
■ナローベンチ
・70-85Kg*3set
■ワンハンド・フレンチ
・15*12*1
■Wバーカール
・51*8 -10*3
   
17
     
18
<肩・背中>
■ダンベル・プレス
・25*10*3
■レイズ スーパーセット(サイド+フロント+リア)12.5kg*2
■チンニング
・+10kg*10-12*2set
・+5kg*10-12*1set
・自重*限界*1set
■ベントロウ
・130*10*2
■シュラッグ
・120k*10-12*2  
   
19
     
20
     
21
<脚> 
■バーベルスクワット
・120*7
・140*8
・140*7
・130*8

■RB160:*1
■RB180:*1
■#2*1
 
22
     
23
<胸・二頭・三頭>
■ベンチプレス
・120kg*7reps*1
115kg*7reps*1
・110kg*8reps*1
■ナローベンチ
・70-85Kg*3set
■Wバーカール
・51*8 -10*3
■ハンマーカール
・22.5*10-12*2
   
24
     
25
<肩・背中>
■バック・プレス
・60*8-10*3
■レイズ スーパーセット(サイド+フロント+リア)12.5kg*2
■チンニング
・+10kg*10-12*2set
・+5kg*10-12*1set
・自重*限界*1set
■ベントロウ
・130*10*2
■シュラッグ
・120k*10-12*2  
   
26
     
27
<脚> 
■バーベルスクワット
・120*7
・130*8
・140*8
・130*9

■RB160:*1
■RB180:*1
■#2*1
40歳になる
28
     
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