9/1 |
<二頭・三頭>
■Wバー・カール
・56kg*2set
・46kg*1set
■ハンマーカール
・22.5kg*2set
■ナローベンチ
・80Kg*3set |
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2 |
<脚・腹・首>
■バーベルスクワット
・130kg*3set
■カーフレイズ2set
■ブリッジ
■ネックハーネス
■リバースクランチ
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3 |
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74.7kg |
4 |
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5 |
<胸・二頭・三頭>
■ベンチプレス
・117.5kg*6〜7reps*2
■ナローベンチ
・80Kg*3set
■Wバー・カール
・56kg*2set |
|
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6 |
<肩・背中>
■バックプレス
・60kg*6〜8reps*3
■ベントロウ
・120K*10*2
■シュラッグ
・120k*2 |
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7 |
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74.3kg |
8 |
<首・腹>
■ブリッジ
■ネックハーネス
■リバースクランチ |
右
■RB160:*1
■RB180:*1
■#2*1 |
|
9 |
<脚・二頭>
■バーベルスクワット
・130kg*3set
■Wバー・カール
・56kg*1set
・51kg*1set
・46kg*1set |
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10 |
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11 |
<胸・背中>
■ベンチプレス
・117.5kg*8reps*2
■チンニング
・+5kg*3set
■ベントロウ
・120K*10*2
・130K*10*1
■シュラッグ
・120k*2
■リバースクランチ |
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12 |
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13 |
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14 |
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15 |
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16 |
<肩・二頭・三頭>
■バックプレス
肘の痛みのため中断した
■レイズ スーパーセット(サイド+フロント+リア)12.5kg*3
■ナローベンチ
・80Kg*5set
■ワンハンド・フレンチ
・12.5*12*3
■ストレートバーカール
・45-50*8*3
■ハンマーカール
・22.5*10-12*3
|
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17 |
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18 |
<胸・背中>
■ベンチプレス
・117.5kg*6reps*3
■フライ
17.5*12*3
■チンニング
・+7.5kg*2set
■ワンハンドロウ
・53.5*10*3
・130K*10*1
■シュラッグ
・120k*10-12*2
|
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19 |
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20 |
<脚・腹>
■バーベルスクワット
・130kg*8*1
・140*8*2
■リバースクランチ |
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21 |
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22 |
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23 |
<肩・二頭>
■ダンベル・プレス
・22.5*6-10*4
■レイズ スーパーセット(サイド+フロント+リア)12.5kg*3
■Wバー・カール
・51kg*8-10*2
・46kg*8-10*1
■ハンマーカール
・22.5*10-12*3
|
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24 |
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25 |
<胸>
■ベンチプレス
・117.5kg*6-7reps*3
■フライ
17.5*12*3 |
|
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26 |
<背中>
■チンニング
・+7.5kg*2set
■ベントロウ
・130*10*3
■シュラッグ
・120k*10-12*2 |
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27 |
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28 |
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29 |
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30 |
<脚>
■バーベルスクワット
・140*8*2 |
右
■RB160:*1
■RB180:*1
■#2*1 |
腰痛のため中断 |
10/1 |
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2 |
<胸・二頭・三頭>
■ベンチプレス
・117.5kg*4-8reps*3
■フライ
17.5*12*3
■ナローベンチ
・70-80Kg*3set
■ワンハンド・フレンチ
・15*12*3
■ストレートバーカール
・50*8-10*3 |
|
|
3 |
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|
|
4 |
<肩・二頭>
■ダンベル・プレス
・22.5*10-12*3
■レイズ スーパーセット(サイド+フロント+リア)12.5kg*3
■チンニング
・+10kg*10-12*2set
・+5kg*10-12*1set
・自重*限界*1set |
|
|
5 |
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|
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6 |
<脚>
■バーベルスクワット
・120*6
・130*8
・135*8
・125*8 |
右
■RB160:*1
■RB180:*1
■#2*1 |
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7 |
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76.0kg |
8 |
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9 |
<胸・二頭・三頭>
■ベンチプレス
・117.5kg*4-8reps*2
・110kg*8reps*1
■ナローベンチ
・70-85Kg*3set
■ワンハンド・フレンチ
・15*12*1
■Wバーカール
・46*8
・56*5
・51*8
■ハンマーカール
・22.5*10-12*2 |
|
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10 |
|
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11 |
<肩・背中>
■ダンベル・プレス
・22.5*8*3
■レイズ スーパーセット(サイド+フロント+リア)12.5kg*2
■チンニング
・+10kg*10-12*2set
・+5kg*10-12*1set
・自重*限界*1set
■ベントロウ
・130*10*3 |
|
|
12 |
|
|
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13 |
<脚>
■バーベルスクワット
・120*6
・130*8
・135*8
・125*8 |
右
■RB160:*1
■RB180:*1
■#2*1 |
|
14 |
|
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15 |
|
|
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16 |
<胸・二頭・三頭>
■ベンチプレス
・120kg*6reps*1
・115kg*7reps*1
・110kg*7reps*1
■ナローベンチ
・70-85Kg*3set
■ワンハンド・フレンチ
・15*12*1
■Wバーカール
・51*8 -10*3 |
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17 |
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18 |
<肩・背中>
■ダンベル・プレス
・25*10*3
■レイズ スーパーセット(サイド+フロント+リア)12.5kg*2
■チンニング
・+10kg*10-12*2set
・+5kg*10-12*1set
・自重*限界*1set
■ベントロウ
・130*10*2
■シュラッグ
・120k*10-12*2
|
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19 |
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20 |
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21 |
<脚>
■バーベルスクワット
・120*7
・140*8
・140*7
・130*8 |
右
■RB160:*1
■RB180:*1
■#2*1 |
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22 |
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23 |
<胸・二頭・三頭>
■ベンチプレス
・120kg*7reps*1
・115kg*7reps*1
・110kg*8reps*1
■ナローベンチ
・70-85Kg*3set
■Wバーカール
・51*8 -10*3
■ハンマーカール
・22.5*10-12*2
|
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24 |
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25 |
<肩・背中>
■バック・プレス
・60*8-10*3
■レイズ スーパーセット(サイド+フロント+リア)12.5kg*2
■チンニング
・+10kg*10-12*2set
・+5kg*10-12*1set
・自重*限界*1set
■ベントロウ
・130*10*2
■シュラッグ
・120k*10-12*2 |
|
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26 |
|
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27 |
<脚>
■バーベルスクワット
・120*7
・130*8
・140*8
・130*9 |
右
■RB160:*1
■RB180:*1
■#2*1 |
40歳になる |
28 |
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29 |
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30 |
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31 |
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