7/1 |
■バックプレス
・70kg*1reps
・60kg*8reps*2set
■サイドレイズ
・17.5kg*15reps*3set
■リアレイズ
・17.5kg*15reps*2set
■ベント・ロウ
・130kg*10reps*1
・130kg*8reps*1
・120kg*10reps*1
■バーベル・シュラッグ
・120kg*12reps*2set
|
右
■RB160:*1 ■#2*1
左は故障のため中止 |
|
2 |
|
|
|
3 |
■バーベルスクワット
・140kg*7reps
・140kg*6reps
・120kg*6reps
・100kg*8reps
■カーフレイズ
・+40kg*15reps*3set
|
|
|
4 |
|
右
■RB160:*4 ■#2*1
左は故障のため中止 |
|
5 |
■Wバー・カール
・51kg*8reps*4
■ベンチ・コンセントレーション
・12.5kg*8reps*2
■ハンマーカール
・22.5kg*10reps*2
■ライイング・エクステンション
・36kg*8reps*3
■ワンハンドEX
・12.5kg*110reps*2
■ブリッジ
■アブローラー
|
|
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6 |
|
|
|
7 |
■ベンチプレス
・122.5kg*5reps
・112.5kg*8reps
・102.5kg*8reps
■フライ
・17.5kg*12reps*3set
■ブリッジ
■アブローラー
|
右
■RB160:*2 左は故障のため中止 |
|
8 |
■チンニング(順手)
・+0×10reps
・+5kg*10reps*1
・+5kg*8reps*2
■ベント・ロウ
・130kg*8〜10reps*3
■バーベル・シュラッグ
・110kg*15reps*2set
|
|
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9 |
|
右
■RB160:*3 ■#2*1
左は故障のため中止 |
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10 |
|
|
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11 |
■ストレートバー・カール
・52.5kg*8reps*3
・47.5kg*8reps*
■ベンチ・コンセントレーション
・12.5kg*8reps*2
■ライイング・エクステンション
・36kg*8reps*4
■ワンハンドEX
・12.5kg*8reps*2
■ブリッジ
■アブローラー |
右
■RB160:*1 ■#2*1
左は故障のため中止 |
|
12 |
■バーベルスクワット
・140kg*6reps (ハーフより浅い)
・140kg*6reps (ハーフより浅い)
・120kg*6reps(ハーフより浅い)
|
|
全く力が出ず・・・・ |
13 |
■ベンチプレス
・122.5kg*4reps*2
・112.5kg*7reps
・102.5kg*6reps
■ブリッジ
■アブローラー
|
右
■RB160:*2 ■#2*1
左は故障のため中止 |
|
14 |
■バックプレス
・70kg*3reps*2
・60kg*8reps*1set
・50kg*9reps*1set
■チンニング
・+5kg〜0
■ベント・ロウ
・130kg*8〜10reps*3 |
|
|
15 |
|
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|
16 |
|
|
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17 |
■Wバー・カール
・46kg*10reps*1
・51kg*8〜10reps*2
・46kg*8reps*1
■ライイング・エクステンション
・36kg*8〜10reps*4 |
右
■RB160:*2 ■#2*1
左は故障のため中止 |
|
18 |
|
|
|
19 |
|
|
|
20 |
■ベンチプレス
・122.5kg*1reps
・122.5kg*1reps
・122.5kg*3reps
・122.5kg*4reps
・112.5kg*6reps
・102.5kg*8reps
■フライ
・17.5kg*12reps*2set
■ チンニング
・+5kg〜0
■ベント・ロウ
・130kg*8〜10reps*3
■バーベル・シュラッグ
・120kg*10reps*2set
|
|
体重73.8kg
クレアチン再開 |
21 |
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22 |
<腕・脚・カーフ・首>
■Wバー・カール
・46kg*10reps*1
・51kg*9reps*2
■ハンマーカール
・22.5kg*12reps*2
■ライイング・エクステンション
・41kg*9〜10reps*4
■バーベルスクワット
・130kg*8reps*2
■カーフレイズ
+40kg*15reps*2
■ヘッドハーネス・エクステンション
・10kg*15reps*1
・15kg*12reps*1
|
|
トレーニングを2分割にする |
23 |
|
|
|
24 |
<胸・肩・背中・腹筋>
■ベンチプレス
・115kg*6〜8reps*2sets
■フライ
・17.5kg*12reps*2set
■アーノルドプレス
・22.5kg*6〜8reps*2set
■サイド+リアレイズ・スーパーセット
17.5kg限界レップス1set
■チンニング・スーパーセット
+5kg限界→自重限界→アンダーグリップ限界 1sets
■ベントロウ+シュラッグ・スーパーセット
ベントロウ 120kg*10reps
↓
休まずシュラッグ 120kg*限界reps
2sets
■アブローラー
限界スーパーセット2sets
|
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25 |
|
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|
26 |
<腕・脚・カーフ・首>
■Wバー・カール
・53.5kg*8reps*1
・46kg*12reps→36kg限界*1
■ハンマーカール
・22.5kg*12reps*2
■ライイング・エクステンション
・41kg*7〜10reps*3
■バーベルスクワット
・130kg*8reps*2
■カーフレイズ
+40kg*15reps*2
■ヘッドハーネス・エクステンション
・15kg*12reps*2 |
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27 |
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|
旅行 |
28 |
|
|
旅行 |
29 |
|
|
旅行 |
30 |
|
|
旅行 |
31 |
<胸・肩・背中・腹筋>
■ベンチプレス
・115kg*6〜8reps*2sets
■フライ
・17.5kg*13reps*2set
■バックプレス
・65kg*6〜7reps*2set
■サイド+リアレイズ・スーパーセット
17.5kg限界レップス1set
■チンニング・スーパーセット
+5kg限界→自重限界→アンダーグリップ限界 1sets
■ベントロウ+シュラッグ・スーパーセット
ベントロウ 120kg*10reps
↓
休まずシュラッグ 120kg*限界reps
2sets
■アブローラー
限界スーパーセット2sets |
|
|
8/1 |
|
|
夕食前体重75.6kg
就寝前体重77.2kg
クレアチン摂取10日で体重4kg増加!? |
2 |
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3 |
|
右
■RB160:*2 ■#2*1
左は故障のため中止 |
|
4 |
<二頭・三頭・脚>
■ストレートバー・カール
52.5K*6
50K*9
45K*10
■ライイング・エクステンション
41K*10*3
■スクワット
130K*8
130K*7
■カーフレイズ
■ブリッジ |
|
76.0kg |
5 |
<胸・肩・背中・腹筋>
■ベンチプレス
・117.5kg*7reps
・117.5kg*6reps
■フライ
・17.5kg*13reps*1
■アーノルド・プレス
22.5K*6
22.5K*6
■サイド+リアレイズ・スーパーセット
■チンニング・スーパーセット
+5kg限界→自重限界→アンダーグリップ限界 1sets
■ベントロウ+シュラッグ・スーパーセット
ベントロウ 120kg*10reps
↓
休まずシュラッグ 120kg*限界reps
2sets
■アブローラー
限界スーパーセット2sets
|
|
75.6kg |
6 |
|
|
|
7 |
<脚・二頭・三頭・首>
■バーベルスクワット(ハイバー)
・120kg*6reps*4
■ワンハンドカール
25K*10*3
■ワンハンド・フレンチプレス
15K*10*3
■ネックエクステンション
15K*15*3 |
|
|
8 |
<胸・背中>
■ベンチプレス
・125kg*1reps
・130kg*1reps
・132.5kg*1reps
■チンニング・スーパーセット
+5kg限界→自重限界→アンダーグリップ限界 1sets
■ワンハンドロウ
58.5K*10*3
|
右
■RB160:*2 |
|
9 |
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10 |
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11 |
|
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12 |
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13 |
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14 |
<胸・肩・背中>
■ベンチプレス
・117.5kg*7reps
・117.5kg*6reps
■アーノルド・プレス
22.5K*8
22.5K*6
■サイド+リアレイズ・スーパーセット17.5K
■チンニング・スーパーセット
+5kg限界→自重限界→アンダーグリップ限界 1sets
■シュラッグ
110K*12
|
|
|
15 |
<二頭・三頭>
■Wバー・カール
・46kg*10reps
・53.5kg*8reps
・48.5kg*8reps
■ハンマーカール
・22.5kg*12reps*2
■ナローベンチ
50K*10
80K*10
80K9
■ブリッジ
■ネック・エクステンション |
|
|
16 |
|
|
|
17 |
<脚>
■バーベルスクワット
・120kg*8reps
・140kg*7reps
・140kg*6reps
■カーフレイズ
|
右
■RB160:*2 ■#2*1
|
スクワットをナロースタンスへ変更 |
18 |
|
|
|
19 |
<胸・背中・腹>
■ベンチプレス
・117.5kg*8reps*2
■バックプレス
50K*10
60K*7*2
■ベントロウ
130K*8*1
■ベントロウ+シュラッグ
120K*2
■アブローラー |
|
76.5kg |
20 |
|
|
|
21 |
<二頭・三頭・脚>
■Wバー・カール
・46kg*8eps
・53.5kg*9reps
・48.5kg*8reps
■ライイング・エクステンション
41K*10*3
■バーベルスクワット
・130kg*8reps*2
|
|
|
22 |
<胸・肩・背中・腹>
■脚上げベンチプレス
・90kg*8reps*3
■サイド+リアレイズ・スーパーセット17.5K
■チンニング
+5*限界*2
+0*限界
■シュラッグ
120k*2
■リバースクランチ |
右
■RB160:*1 ■RB180:*1
■#2*1 |
|
23 |
|
|
75.2kg |
24 |
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25 |
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26 |
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27 |
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28 |
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29 |
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30 |
<胸・肩・背中・腹>
■ベンチプレス
・117.5kg*7reps
・117.5kg*6reps
■バックプレス
・60kg*8reps
・60kg*7reps
■ベントロウ
120K*10*2
■チンニング
+5*限界*2
+0*限界
■シュラッグ
120k*2
■リバースクランチ |
右
■RB160:*1 ■RB180:*1
■#2*1 |
|