| |
7/1 |
【ウエイト】
●アブローラー ３セット
●ベンチプレス ５セット
(50〜110〜100kg）
●PPU2 1セット 追い込み目的
●バーベルカール ３セット
(50〜40kg)
●２１カール(20kg) 1セット |
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7/2 |
休み |
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7/3 |
休み |
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| 7/4 |
【ウエイト】
●バックプレス 5セット
（30〜56〜40kg)
●サイドレイズ ３セット
（12.5kg)
●チンニング 3セット
（自重、+10、+5kg)
【握力】
右）#2オーバークラッシュ＋ネガ 4セット
左）#2attempt 4セット |
サイドレイズは追い込み目的でハイレップで行う。 |
7/5 |
【握力】
右）#2オーバークラッシュ＋ネガ 4セット
左）#2attempt 4セット |
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7/6 |
●トップサイド・デッド 5セット
（60〜140kg) |
各セット8〜10レップス |
7/7 |
●PPU2でプッシュアップ 5セット
●PPU2でナロープッシュアップ 2セット |
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7/8 |
休み |
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7/9 |
●バーベルスクワット 6セット
（60〜120kg 、120で3セット)
【握力】
右）#2オーバークラッシュ＋ネガ 4セット
左）#2attempt 4セット |
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7/10 |
休み |
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7/11 |
●バーベル・ベントロー 5セット
（50,90,110,100,90）
●チンニング ３セット
（自重）
【握力】
右）#2オーバークラッシュ 3セット
左）#2attempt 3セット |
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7/12 |
●ベンチプレス 5セット
●PPU2＋自重でプッシュアップ限界回数 1セット
●バーベルカール＋PPU2ナロープッシュアップのスーパーセット ３セット |
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7/13 |
【握力】
右）#2オーバークラッシュ 2セット
左）#2attempt 2セット
ブロックウエイト |
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7/14 |
●トップサイドデッド 6セット
(50,90,120,140,160,170kg)
【握力】
右）#2オーバークラッシュ 2セット
RB160attempt 2セット
左）#2attempt 4セット |
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7/15 |
●バーベル・スクワット 6セット
(50,70,90,100,100,100kg) |
軽めで、インターバル短く。 |
7/16 |
【握力】
右）#2オーバークラッシュ 2セット
RB160attempt 3セット
左）#2attempt 5セット |
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7/17 |
休み |
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7/18 |
●ベンチプレス 6セット
(50,70,90,100,110,100kg)
●ナローベンチ 3セット
(80,70,60kg)
●チンニング 3セット
(+10kg〜自重）
【握力】
右）#2オーバークラッシュ 2セット
RB160attempt 1セット
左）#2attempt 3セット |
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7/19 |
●アブローラー 3セット
●バーベルカール 6セット
(10,30,40,50,45,40kg)
●21カール 1セット 20kg
●フロントブリッジ 4セット |
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7/20 |
休み |
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7/21 |
休み |
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| 7/23 |
●バーベル・ショルダープレス 6セット
(10,30,50,60,50,40kg)6-8reps
●サイドレイズ＋リアレイズ・スーパーセット 3セット
（1セット16〜20reps）
●バーベル・スクワット 6セット
(50,90,110,120,110,100kg)6-8reps
|
|
7/24 |
【握力】
右）#2オーバークラッシュ 3セット
240ネガティヴ 1セット
左）#2attempt 3セット |
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7/25 |
●トップサイドデッド 5セット
(50,90,140,160,175kg)4-8reps
●ベント・ロー ３セット
( 100kg ,8reps)
●チンニング ３セット
(+10kg〜自重,4-10reps) |
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7/26 |
●ベンチプレス 5セット
(50,90,100,110,110kg)4-10reps
●PPU2プッシュアップ 1セット 限界reps
●バーベル・カール 3セット
(30,45,45kg)8-10reps
●21カール 1セット 21kg
●PPU2でナロープッシュアップ 2セット |
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7/27 |
休み |
|
7/28 |
休み |
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7/29 |
【握力】
右）#2オーバークラッシュ 3セット
160クランプセットattempt 2セット
左）#2attempt 3セット
160クランプセットattempt 2セット |
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7/30 |
●アブローラー 3セット
●クランチ 2セット
●バーベル・ショルダープレス 5セット
(30,40,50,60,50kg) 6-10reps
●サイドレイズ＋リアレイズ スーパーセット 2セット(12.5kg)20reps
●バーベルスクワット 5セット
(50,90,110,120,110kg) 6-10reps
●コンセントレーション・カール 3セット
(22.5kg)8reps
●アイソメトリック・ハンマーカール 2セット
(22.5kg)10sec
【握力】
右）#2オーバークラッシュ 3セット
160クランプセットattempt 2セット
左）#2attempt 3セット
160クランプセットattempt 2セット
|
|
7/31 |
休み |
|
8/1 |
●ベント・ロー 5セット
(50,90,100,100,100kg)8-10reps
●チンニング 3セット（アンダーグリップ）
(自重、15、5kg)8-10reps
●トップサイド・デッド 4セット
(120,155,175,175,175kg)4-10reps |
チンニングは上がらなくなったらネガティブを2レップ行う。 |
8/2 |
●アブローラー 10-12reps ３セット
●ベンチプレス 5セット
(50,90100,110,100kg)6-8reps
●PPU2ナロープッシュアップ 2セット
(グリーン×4、×2）10reps
●バーベルカール 3セット(50kg) 1reps
【握力】
右）#2オーバークラッシュ 2セット
160attempt＋ネガ 3セット
左）#2attempt 2セット
160attempt＋ネガ 3セット |
カールは、50kgで肘90°で10秒、トップまでカールして10秒耐えるアイソメトリクス＋エキセントリックで行う |
8/3 |
休み |
|
8/4 |
休み |
仕事 |
8/5 |
休み |
仕事 |
8/6 |
●アブローラー 3セット
●バックプレス
●サイドレイズ＋リアレイズ・スーパーセット
●バーベルスクワット
【握力】
右）#2オーバークラッシュ 2セット
160attempt＋ネガ 3セット
左）#2attempt 2セット
160attempt＋ネガ 3セット |
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8/7,8,9,10 |
休み |
旅行 |
8/11 |
●ベンチプレス 5セット
(50,70,90,110,112.5kg) 4-10reps |
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8/12 |
●アブローラー 3セット
●チンニング（アンダーグリップ） 4セット
(+0,+20,+10,+0kg) 4-10reps
●トップサイドデッド 4セット
(50,100,140,150kg)4-8reps
【握力】
右）#2オーバークラッシュ 2セット
160attempt＋ネガ 3セット
左）#2attempt 2セット
160attempt＋ネガ 3セット
|
|
8/13 |
●アブローラー 3セット
●バックプレス 6セット
(10,30,40,50,60,50kg) 5-10reps
●バーベルカール 4セット
(30,40,50,40kg) 6-8reps
●フロントブリッジ 3セット
【握力】
右）#2オーバークラッシュ 2セット
160attempt＋ネガ 3セット
左）#2attempt 2セット
160attempt＋ネガ 3セット |
|
| 8/14 |
●アブローラー 3セット
●バーベル・スクワット 5セット
(50,90,110,123,5,110)kg |
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8/15 |
【握力】
右）#2オーバークラッシュ 2セット
160attempt＋ネガ 3セット
左）#2attempt 2セット
160attempt＋ネガ 3セット |
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8/16 |
●ベンチプレス 5セット
(50,90,100,113.5,100kg) 5-10reps
●PPUでナロープッシュアップ ３セット
（グリーン×4）10reps
●バーベルカール ４セット
(10,30,40,30kg) 10-12reps
【握力】
右）#2オーバークラッシュ 1セット
160attempt＋ネガ 2セット
左）#2attempt 1セット
160attempt＋ネガ 2セット |
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| 8/17 |
●チンニング 4セット
(0〜+15kg) |
腰が痛いのでデッドは休み |
8/18 |
休み |
|
| 8/19 |
●プッシュプレス 50kg*6-８reps*２sets
●バックプレス 50kg*6-８reps*２sets
●サイドレイズ 17.5kg*15reps*1set
●トップサイドデッド 145kg*6reps*1set
165kg*6reps*1set
右）#2オーバークラッシュ 1セット
160attempt＋ネガ 3セット
左）#2attempt 4セット |
|
8/20 |
休み |
|
8/21 |
●アブローラー 3sets
●スクワット 5sets
(50,90,110,122.5,110kg)*6-8reps
右）#2オーバークラッシュ 1セット
160attempt＋ネガ 3セット
左）#2attempt 4セット |
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8/22 |
休み |
|
8/23 |
●ベンチプレス 3セット
(100,112.5,100kg) 6-10reps
●PPU2ナロープッシュアップ 3セット
(G*4) 8reps
●トライセップス・エクステンション
ブラックチューブ 15reps 1set
●バーベルカール 3セット
(40,50,40kg) 8-10reps |
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| 8/24 |
●トップサイドデッド 150〜170kg*6reps*3set
●チンニング 5セット
オーバーグリップ（+15kg,+0kg) 3sets
アンダーグリップ(+15,+10kg)2sets |
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8/25 |
休み |
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8/26 |
●アブローラー ３セット
●スクワット 5sets
(50,90,110,125,110kg)*4-10reps
●プッシュプレス 50kg*6-８reps*２sets
●バックプレス 50kg*6-８reps*２sets
●ワンハンド・サイドレイズ 17.5kg*15reps*3set |
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8/27 |
休み |
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8/28 |
●アブローラー ３セット
●ベンチプレス 3セット
(100,115,100kg) 6-10reps
●PPU2ナロープッシュアップ 3セット
(G*2) 10reps
●トライセップス・エクステンション
ブラックチューブ 12reps 2set |
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8/29 |
●トップサイドデッド 175kg*6reps*2set
●ベントロー (100〜112.5kg)8reps*3sets
●チンニング 4セット
●フロントブリッジ ２セット |
デッドとベントローで力つきてチンニングに力が入らなかった・・・ |
8/30 |
●コンセントレーション・カール 3セット
(22.5,25,22.5kg)8-10reps
●アイソメトリック・ハンマーカール
5〜10秒 ３セット
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8/31 |
ボクシング |
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