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クレアチン

長年サプリメントはプロテインのみしか摂っていなかったのですが、1ヶ月前(2006年9月23日現在)からクレアチンを使用ています。

10年以上前は、アミノ酸やビタミン剤など結構いろんなサプリメントを摂っていたのですが、体感できるものは少なく「サプリメントなんて高いばかりで大した効果はないだろう」という持論を持っていました。

しかし、最近なんとなくトレーニングが頭打ちになっているように感じていたことに加え、たまたまクレアチンの効果について書いてあるサイトを見て興味をもち「値段も安いし、いっちょ人体実験でもしてみるか」と思い立った訳です。

また、その効果が「疲れをとる」とかいったたぐいのものではなく「挙上重量アップ」「レップ数アップ」といった、数字で効果が現れるわかりやすさと「他のサプリメントに比べ体感率が高い」というのが非常に魅力的でした。

どのような作用機序なのかは「クレアチン」「作用」とか適当に打ち込んでググれば記事がいっぱい出てくるので、ここでは詳しくは書きませんが、要するにウエイトトレーニングのような無酸素系運動で使用されるエネルギーの産生に大きく関与しているアデノシン三リン酸(ATP)の再合成に必要なのがクレアチンなんです。 なので、体内(筋内)に貯蔵されてるクレアチンが多ければATP再合成が促進されることになり「今まで6レップしか挙がらなかった重量が8レップ挙がるようになった→もう少し重量アップしよう!」・・・というようにトレーニング強度を高めることにつながるという訳です。

でも人体内に貯蔵されてるクレアチンの量はそんなに多くはないし、ストックするには、すごい量の肉や魚を食べなければならないわけです。それではカロリーオーバーになってしまいますし、なにより非現実的です。そこでサプリメントとして摂取するというわけですね。

うんちくはこのへんにしておいて、実際に試してみてどうだったかレポートしようと思います。


使用したのは、日本では健康体力研究所が代理販売してるOPTIMUM NUTRITION社のクレアチン・モノハイドレートです。別にどこのでもよかったのですが、安かったのでこれにしただけです。



とりあえず毎日5g(ティースプーン1杯)を朝、晩2回、1日合計10g摂取。
これを1週間続けローディングを行いました。
ローディングとは、簡単にいうと筋肉内のクレアチンを飽和状態にもっていくことです。

飲み方は、お湯で溶かして飲むのが一番吸収がいいらしいのですが、そんな悠長なことをしているほど暇ではない上、面倒くさがりなので、スプーンですくって直接口に放り込んで、プロテインと一緒に流し込みました。

1週間のローディーング期間が終わってからは、毎日朝に5g(ティースプーン1杯)をプロテインと一緒に流し込みました。(メンテナンス期=維持期)

2週間程1日5g摂取していたのですが、10gくらい摂取しないと体感しにくいという記事を読み、朝5g、晩5gの1日合計10g摂取へ変更し現在に至っています。


で、結果はどうだったのか?

日記を見てみると
クレアチン摂取前のベンチプレスは
9/10
・100kg*6reps*1set
・115kg*6reps*1set  
・105kg*8reps*1set

9/14
・100kg*6reps*1set
・115kg*5reps*1set  
・105kg*8reps*1set

9/21
・115kg*3reps*3set (かなり調子が悪かったらしい) 

って感じでした。 で・・・

摂取後
9/26(摂取4日目)
・115kg*3reps*1set  
・115kg*6reps*2sets

10/5(摂取14日目)
・115kg*6reps*1set  
・115kg*7reps*2set

10/17(摂取26日目)
・120kg*3reps*1set  
・120kg*4reps*1set
・120kg*4reps*1set

10/21(摂取後30日目)
・110kg*8reps*1set
・120kg*5reps*1set
 

スクワットでは
摂取前
9/2
・110kg*6reps*1set
・125kg*6reps*1set
・110kg*8reps*1set

9/11
・110kg*6reps*1set
・125kg*5reps*2set
・110kg*10reps*1set

9/23(ローディング当日)
・125kg*6reps*3set

9/28(摂取6日目)
・125kg*7reps*1set
・125kg*8reps*2set


10/3(摂取12日目)

・125kg*7reps*1set
・125kg*8reps*2set  

10/14(摂取23日目)
・125kg*7reps*1set
・130kg*7reps*2set

10/19(摂取28日目)
・130kg*6reps*1set
・130kg*7reps*1set  
・130kg*8reps*1set


こんな感じです。

ざっと見てみるとベンチ、スクワットともに使用重量はアップしています。
ただ問題なのは、これがクレアチンの影響なのか、そうでないのかです。

そこで、もっと遡って6〜7月の日記も見てみました。
6、7、8月の使用重量の変化と、クレアチン摂取前後の使用重量の伸び率を比較すると、ここ1ヶ月急激に伸びていることがわかりました。。

主観的には、今まで重く感じていた重量を軽く感じる場面が多くなってきたのは確かです。

他の症状として、明らかに体重が増加しました。
これはクレアチンに筋肉内に水を呼び込む作用があるためで、筋肥大した訳ではないと思うのですが
起床時:71.0kg→73.6kg
就寝前:72.6kg→75.0kg

と約2.5kgほど体重が増加しました。
だからといって体がむくんでいる訳ではなく、常に筋肉に心地よい張りがあり、体が一回り大きくなったように感じます。例えるなら、日照りでひからびていた植物が、雨水で瑞々しくなったようなイメージです。

あとは、筋肉のひきつりが増えました
意味もなく首のスジがピキッ!と吊ることってないですか?
あれと同じような症状が首、肩、胸、背中など、いたるところにでるようになりました。
これはクレアチンを摂取し始めた最初の2週間が一番きつかったですね。
正直な話、これには少し参りましたが、最近はかなり減ってきました。

それから摂取後、尿量が増えました
これはクレアチンの分解産物であるクレアチニン量増加による副作用ですね。

様々なバイアスがかかりまくって正確なデータとはほど遠いですが、とりあえず以上のことから、クレアチンはトレーニングに効果的であったと考えます。(副作用もしっかり出てるし)

結局、かなり主観的な部分が大きく占めてしまいましたが、定量的な解析は専門家がデータを出しているので、興味がある人は文献を検索してみて下さい。

最後に、クレアチンを飲んでも、あまり効果を体感できなかった場合は何が考えられるのか、私なりに検討してみました。

1.すでにクレアチンが筋肉内に十分ストックされており、サプリメントで補給する必要がない状態だった
   量、質ともにバランスのいい食事をしている人であれば、このようなことがあるかもしれませんね。

2.日頃のトレーニングで限界近いパワーを発揮していない
  普段のトレーニングで限界に近いパワーを発揮している人ほど、体感しやすいのではないでしょうか。
  少しでも余裕のある状態でトレーニングしていれば、自分の筋肉にまだ余力があるので、そこにクレアチンを足して  も効果は薄いと考えられます。

以上は、あくまで私の稚拙な考察なのであまり鵜呑みにはしないで下さい。
詳しくは専門文献に書かれていると思います。

今後もクレアチン摂取を続けていくつもりですが、時々休止期間を儲けようと考えています。

クレアチンは、少量ながらも体内でも産生されているため、体外から継続的な摂取をすることで体内での生産能が低下する可能性が考えられます。ステロイド離脱症候群と同じ理屈ですね。今の所、クレアチンの離脱症候群は報告が無いようですが、用心するにこしたことはないですからね。

2ヶ月摂取したら1ヶ月休みというように、時々中止して、起爆剤として再開するという方法も効果的ではないかと思います。 いわゆるペリオダイゼーションです。


追加購入したクレアチン。
PROLAB社のクレアチン・モノハイドレート。

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